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健康のためのインド料理|ヴェディックターリーのバスマティライスとパロータは低GI食品

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ヴェディックターリーはバスマティライスを使用しています。バスマティライスとはインド北部やパキスタンで主に栽培されている細長いインディカ米の一種です。日本で栽培されているジャポニカ米と異なり粘り気が少ないのも特徴です。

メタボや生活習慣病という言葉が一般的になって以来、ジョギングやジムで身体を動かす方、食事の量やバランスを気にする方も増えてきました。

日本ではカロリー神話が長く続きました。カロリーを控え、脂肪を控えることが健康によくダイエットにも繋がるなどという幻想に一喜一憂した方も多いのではないでしょうか。

今では医学的なエビデンスを基に血糖値をコントロールしながら上手に炭水化物を摂る事に重きをおいたダイエット法・健康法が注目されています。

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GI値とは?

GI値という言葉をご存知でしょうか?GI値(グリセミック指数)とは血糖値の上昇度、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示します。

GI値が高い食品を摂ると食後の血糖値が急上昇し、GI値が低い食品を摂ると食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

インスリンの働き

インスリンは膵臓から分泌される唯一血糖値を下げるホルモンです。

糖質は体内でブドウ糖に分解され、血中に運ばれます。血液中のブドウ糖を血糖と呼び、その量を血糖値と呼びます。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンの働きのおかげで血糖値が下がります。

細胞表面にはインスリン受容体があり、通常はインスリンの働きによりブドウ糖が細胞内に取り込まれます。

一方でインスリンの量が減ったり、インスリンの働きが悪くなるとブドウ糖が細胞に取り込まれなくなって血液中に放置されたままになります。これが高血糖状態(140mg/dl以上)です。

また、血中のブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪への合成を促進するのもインスリンの仕事です。

ブドウ糖の一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えれられ、蓄積できずに余ったブドウ糖は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

そのため、血糖値が急上昇するとインスリンの過剰分泌により肥満の原因にもつながります。

では、油は肥満の原因になるのでしょうか。脂質については以下で徹底解説しています。

血液中の余分なブドウ糖は体内のタンパク質や脂質と結びつき老化促進物質であるAGEを生成します。これをメイラード反応と呼びます。メイラード反応により、肌のコラーゲン繊維が破壊され肌の艶や弾力を損なったり、老廃物により皮膚細胞の色素沈着が起こります。これがシミやくすみの原因の一つなのです。メイラード反応は血管や内臓でも起こります。血管の場合、血管壁に炎症を引き起こし動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。腎臓の場合、メイラード反応により老廃物のろ過機能が低下します。そのほか骨粗鬆症や白内障、アルツハイマーなど様々な病気の原因との関連が指摘されています。

インスリンの過剰分泌を防ぐには?

  • 糖質の摂取量を減らす
  • 身体を動かす
  • 低GI食品を摂る

糖質の摂取量を減らす

通常、糖質を摂取すると血中を流れるブドウ糖が細胞に取り込まれず血管中に遊離し血糖値が高い状態がしばらく続きます。インスリンが正常に働けば時間の経過とともに細胞に取り込まれて血糖値は下がっていきます。

この高血糖状態でさらに糖質を摂るとインスリンが過剰分泌することになります。

身体を動かす

インスリンの働きにより筋肉中に蓄えられたグリコーゲンは運動により消費されます。それにより新たにブドウ糖がグリコーゲンとして筋肉に取り込まれ、血中のブドウ糖が消費されます。

低GI食品を摂る

GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌が抑えられてブドウ糖は穏やかに細胞に取り込まれていきます。

GI値55以下の食品を一般的に低GI食品と呼びます。

低GI食品は、食品中の糖質量が同じであっても含有する食物繊維などの成分の働きでブドウ糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかとなります。

血糖値の上下変動がほとんどなければインスリンの過剰分泌は起こりません。

インスリンの過剰分泌を防ぐことは、肥満の原因となる中性脂肪の合成を抑える事にもつながります。

高GI食品低GI食品
食パン95ライ麦パン55
白米88玄米55
うどん85そば54
コーンフレーク75オートミール55
白パン75全粒粉パン50
主な炭水化物(GI値)

精白した炭水化物(通称・白い炭水化物)は高GI、一方で麦や米の殻も含み食物繊維が多い食品は低GIの傾向にあります。上の表で左右比較するとわかりやすいでしょう。

あなたの食べているのは「そば」?

そば粉を3割以上使っていれば、残りの7割(繋ぎ)に何が入っていようと蕎麦とみなされます。繋ぎには安価な小麦粉が頻繁に使われています。「うどん」とほとんど変わらない蕎麦を食べていたなんてことにならないように成分表示にはご注意ください。100%蕎麦粉なら十割蕎麦。8割蕎麦粉なら二八蕎麦。という具合に蕎麦粉の比率が高いものを選びたいですね。

インド料理とGI値

バスマティ

バスマティとはインド北部やパキスタンで主に栽培されている細長いインディカ米の一種です。インディカ米は世界の8割の生産を占める主流の品種です。バスマティは茎が長く風の弱いのもあって収量が少なくインド国内でも1%と言われています。

バスマティライス

日本では丸みがあり粘り気の多いジャポニカ米が主流ですが、世界規模で見ると2割程度の生産に過ぎません。

バスマティは玄米に香りを持つ香り米の一種でもあります。香り米は世界的に高値で流通している米です。特に収穫から精米までの間、数年間熟成保存された米は米の水分が減少し、香りが増すことから高級品とされています。

含有水分が少ないバスマティはビリヤニなどの炒め物に重宝されています。

日本で数年経った米は価値が下がり古米とされ動物の飼料などにされてしまいます。インドと日本では米の価値に対する考え方が全く異なるようですね。

誤解されている方もいらっしゃるのですが、インド人にとってバスマティが主食ではありません。また、インドのレストランでも何でもかんでもバスマティを使う店はありません。

記念日や晩餐会などの特別な機会、特別な日に供される特別な料理に使われる米がバスマティなのです。

日本にも様々な産地や品種の米があるように、インドにはあらゆる品種が存在しており、米を普段から食べるインド人たちはもっと安価な米を主食としています。

見た目がジャポニカ米に近い細長くも多少丸みのあるインディカ米も存在していますし、広大なインドですから地域ごとに栽培している品種も異なります。

何がなんでもバスマティ、どの料理にもインディカ米、細長い米と共に食べるのが現地流、その考え方が必ずしもインドらしいとは言えないのです。

バスマティのGI値

ジャスミンライス

Critical Reviews in Food Science and Nutritionによると、バスマティは50から58と低〜中程度のGI値で、同じ香り米の一種のジャスミンライスと比較するとかなりの差があります。

バスマティライス55から58
ジャスミンライス(日本のコシヒカリも同等)96以上
米のGI値の比較

日本のコシヒカリもジャスミンライスと同等の高GI値という報告がされています。

さらに公表されているGI値は調理方法によっても異なる事にも注意が必要です。米を浸した水をそのまま炊飯に使う場合とそうでない場合、また炊飯にかける時間によっても変わってきます。

また、食事で炊いたご飯をそのまま食べる事は一般的ではありませんし、他の食べ物を一緒に食べることで20〜40%ほどのGI値を下げることができます。

http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(02)%202018/(53).pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24438213/

湯取り法

お米を茹でて蒸す方法を「湯取り法」と言い、インドでは伝統的な手法です。米の糖質が溶け出した茹で汁を捨てるため、より一層カロリーや糖質を抑える事となります。この方法はバスマティライスの炊き方で一般的なものです。

パロータのGI値

パロータ

ではヴェディックターリーのパロータの場合のGI値はどうでしょうか?SYDNEY UNIVERSITYの数値によると、

プレーンナン71
プレーンパロータ53
GI値の比較

上の表はナンとパロータのGI値です。パロータは55を下回る低GI食品です。

ナンは精白したカメリヤ粉から作られるので白パンは75と近い値、パロータは全粒粉から作られますので前述の全粒粉パンは50とほぼ同じ値となりました。

ヴェディックターリーのパロータはミントラチャパロータです。ミントの食物繊維が含まれている分、やや低い値かほぼ同じになるはずです。

いかがでしたでしょうか。
アロマズは健康のためのインド料理として「ヴェディックターリー」も提供しており、今回はその中のバスマティライスとパロータについて栄養面から掘り下げてみました。

炭水化物は、

  • 精白したものがある
  • 精白してないものがある

精白したもの(白い炭水化物)は腸からの吸収が早いため血糖値が上がりやすく、精白していないものは食物繊維などを含みブドウ糖の吸収が穏やかとなります。

低GI食品は食物繊維などにより糖の吸収が穏やかになり、血糖値の急上昇(グルコーススパイク)を防ぎます。高血糖状態やインシュリンの過剰分泌を防ぐことで中性脂肪の蓄積を防いだり、老化促進物質のAGE生成を抑制することに繋がるのです。

監修:岐阜大医学博士・杉浦康介

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